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作者:朱俊平 来源:糖友网 时间:2016-04-05 16:41:51

  胖的道理很简单,就是吃得多了,动得少了,摄入的热量大于消耗的热量。通常,人们胖1公斤不明显,但如果不加控制的话,会越来越胖。那么,糖尿病病友要想减掉这1公斤的体重,需要做哪些努力呢?

  每天多吃1口,长1公斤体重

  日常生活中的“一口效应” 形象地告诉我们,长1公斤体重就是这么简单。每天多吃一口饭(约38.5千卡热量),持续半年,也就是多吃183口(约7500千卡),体重可增加近1公斤。一口吃1个饺子、或1/3段的油条、或小半段香蕉、或11粒油炸花生米、或1 片半苏打饼干、或8 粒开心果、或半汤匙植物油。

  而在日常饮食中,不经意间就会多吃一口,且通常不仅仅多吃一口。日积月累,体重也会在不经意间增加几公斤。这就是为什么肥胖的人会越来越多。

  减掉1公斤,得多运动多长时间

  相同的个体,不同的运动形式,即便在相同时间内消耗的热量也不同。同一种运动形式,不同的个体,相同时间内所消耗的热量也会不同。举例:一个体重70公斤的人,以每分钟90米的速度收腹快走,每天走1小时,每周走5天,则每周会消耗1400千卡热量。要消耗7500千卡热量,则需要坚持这样的运动5周多,同时还不能多吃。如果一个体重90公斤的人,以每分钟90米的速度收腹快走,每天走1小时,每周走5天,则每周会消耗1800千卡热量。要消耗7500千卡热量,则需要坚持这样的运动4周多。

  减1公斤体重,需饮食与运动双管齐下

  由上可见, 一口吃不成胖子,运动一天也成不了瘦子,减体重是一个长期的过程。如果想在半个月减掉1公斤体重, 就需要每天比平时少摄入或多消耗500千卡热量。换种方法,也可以每天少吃200千卡热量,然后通过运动消耗300千卡。

  200千卡热量的食物相当于1 两主食或20克油,轻松就可以做到。但要保证营养摄入充足,保证碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给。用粗杂粮代替精白米,多吃饱腹感强的蔬菜,这些方法都可以帮助减少热量的摄入,还能保证营养的供给。

  300千卡热量的运动相当于: 一个65公斤体重的人快速走(1分钟走106米)约1小时,肯定是挥汗如雨,汗流浃背的状态。一个65公斤体重的人打羽毛球或篮球约1小时,不计算中场休息时间。这个运动量还是每天必做的事。

  可见, 减肥的确很难 ! 所以,减肥不要追求速成。良好而有效的减肥是要循序渐进,将减肥融入日常生活,比如每餐少吃1~2口,每天多运动20~30分钟。

  减重和预防体重增加同样重要

  减轻1 公斤体重尚且如此艰难,如若减更多体重,则需要更长时间的努力。减下来后还要通过健康饮食方式和规律运动来保持得来不易的健康体重。

  其实,与其减体重,不如预防体重增加, 防微杜渐。方法是:家里备一台体重秤,每周在晨起排空大小便后,穿相似的衣服称量体重。发现体重稍微变化就采取措施,调整饮食和运动。最好家中还要备一把腰围尺,每周关注腰围变化,如果发现腰围长了,就采取措施,调整饮食和运动。这两种方法均可有效预防体重的增加。

  指导专家:北京大学第三医院运动医学研究所研究员 常翠青

  文/本刊记者 朱俊平


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