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作者: 来源:39健康网 时间:2018-09-14 19:35:25

  对于糖友来说,不论是为了血糖控制、减轻体重、还是为了改善胰岛素抵抗,抗阻运动(力量锻炼)都是非常必要的。对于运动治疗来说,它甚至比跑步、快步走等有氧运动更安全、更有效。

  向朋友推荐一种适合所有糖尿病患者的抗阻运动器械,那就是:一副可以调节重量的哑铃。

  糖尿病患者如何选择合适的哑铃,又如何做抗阻运动呢?

  确定你的运动目标

  想要找出具体重量的哑铃,就要搞清楚自己的目标是什么,因为目标的差别会导致每组动作重复次数的不同,这些才能决定所选哑铃的重量,下面是三种常见的目标,看看你是哪一种。1.力量更大

  如果你想要增加自己的力量,那么就要选择大重量的哑铃。

  每组动作重复1-6次后,达到力竭的程度,这个重量的哑铃就是合适的。2.肌肉围度更大

  大多数人想要更匀称的身形,以增加肌肉的围度为主。

  每组动作重复8-12次后,达到力竭的程度,这个重量的哑铃就是合适的。3.耐力更突出

  目标是锻炼小肌群和增进肌肉的线条和弹性。

  每组动作重复15-30次后,达到力竭的程度,这个重量的哑铃就是合适的。

  很多糖尿病患者喜欢拿矿泉水瓶健身,锻炼30次以上,有助于提高肌肉的弹性和耐力,但基本无助于力量和肌肉围度,只适合特别小的肌群的训练。

  选择合适哑铃的2个技巧1.材质

  建议糖尿病患者选择电镀或者是烤漆的哑铃,只有这种哑铃重量才可以调节。不能调节重量的哑铃,需要购买多个才能达到锻炼目标。2.哑铃的重量

  我们能用哑铃很标准的做完8-12个动作的重量,就是我们想要买到的哑铃重量。

  男士最好买能由单只2千克调整到20千克的(至少)哑铃,女士最好购买可以由1.25千克调整到10千克的哑铃。

  抗阻运动的初学者,想用哑铃健身,有时一只就够了。

  锻炼不同的肌肉群,选择不同的重量

  下面是根据不同的身体部位肌群,推荐用不同的哑铃重量进行训练。

  一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。上半身的大肌群,比如卧推等,有训练经验者基本都在几十公斤以上。

  而手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如做肱三头肌的颈后臂屈伸等,用小重量训练就可以了。

  此外,一些很容易受伤,或者力量不足的部位,比如侧平举,要用更小的重量练习,避免受伤。总结一:

  需要锻炼力量的大肌群,装上自己能完成的可调节最大重量的哑铃片,每组要重复1~6次之间,组间休息2~5分钟。总结二:

  需要增加围度的的中等肌群,装上自己能完成的中等重量的哑铃片,每组要重复8~12次之间,组间休息30秒~1.5分钟。

  总结三:

  需要锻炼耐力的小肌肉,装上自己能完成的可调节较小重量的哑铃片,每组要重复15~30次之间,组间休息小于30秒。

  初学者用固定重量哑铃,每次3~5组,总的抗阻运动时间在20~30分钟左右,3次/周,上肢肌群、下肢肌群、核心肌群,交替训练。以后再循序渐进增加重量。

  综上所述,我们的运动都是循序渐进的,有运动经验者,在每次训练中,变换哑铃的重量,由轻到重,或者由重到轻,组数再加大。哑铃的重量不是一成不变的。买一个可调节重量的哑铃,按照以上的运动计划,8~12周之后,血糖就会出现可喜的变化。

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