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作者: 来源:糖友网 时间:2019-01-24 09:52:30

  前文里我们介绍了糖尿病前期人群应该怎样通过调节饮食达到控糖目标(升糖砝码之饮食),今天我们来谈论血糖天平里的降糖砝码——运动。在各种降糖砝码中,运动是可控性最强的因素。所以今天我们系统的向大家介绍,运动对血糖的影响以及我们应该如何通过运动来控制血糖。
 
  适当运动使血糖降低
 
  当人体运动的时候,肌肉中的糖原被消耗,随着运动的持续,血液里的葡萄糖也会逐渐被肌肉吸收,消耗,在接下来,就会消耗体内的游离脂肪酸。所以很显然,通过运动,我们可以使血糖降低,并能够保持良好的身材。
 
  坚持规律运动可以增强消化功能
 
  消化吸收功能对我们来说是容易被忽略的一个点。但是实际上,胃肠道吸收速度对血糖有一定影响,如果胃肠道吸收速度慢,容易出现多层小波的血糖曲线,并且有可能餐后血糖高峰并不会在餐2,而是会出现在餐后3小时。坚持规律运动,可以让腹肌和肠肌的运动幅度加大,会对胃肠道产生“按摩作用”,使腹腔血液循环旺盛,胃肠消化、吸收和蠕动的功能增强,消化液分泌增多,增进食欲,进一步促进体质的增强。
 
  运动可以让人开心
 
  世界本源有三样东西会让人产生大量多巴胺,一是甜食,二是爱情亲情友情,三是运动。甜食跟咱们关系比较疏远,运动跟咱们更亲近。运动产生的欧巴按可以使人快乐,多巴胺还可以使大脑变得更聪明。糖友多次实践证明,长期规律运动,抑郁状态明显改善,整个心情非常愉悦,而且有充足的战胜糖尿病的信心。
 
  运动的降糖砝码有非常多的好处,很多朋友都会用运动的方式来控制血糖。但是如果只知道运动,而不知道如何科学的运动,控糖效果则会大打折扣。
 
  运动主要有3种类型:
 
  第一、“有氧运动”即在有氧代谢条件下进行的运动,指的是能增强体内氧气的摄取、运送及利用的耐力性运动。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长,如步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、跳健身舞、做韵律操、打太极拳、游泳、划船等等。有氧运动又被称呼为“心肺锻炼”,它可以增强心肺功能,改善新陈代谢,辅助降ca88亚洲城官网注册及血脂。
 
  第二、“无氧运动”,我们通常又会称呼为“力量训练”,或者“抗阻训练”。上节课我们有说到,肌肉对于整体控糖的好处,肌肉可以使你的身体对胰岛素更敏感,能降ca88亚洲城官网注册。肌肉的增长恰恰主要是来自于无氧运动。力量训练有助于构建和维持强有力的骨骼和肌肉,减低骨质疏松症和骨折的风险。体内肌肉的含量越多,你在休息状态下消耗的能量也越多。通过力量训练防止肌肉流失,也是当你晚年时能够保持独立生活的关键。使用举重机或者杠铃,使用阻力带,不用器械辅助的运动,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撑等。
 
  第三、“伸展运动”通过拉伸筋骨,来提高身体的柔软性,扩大关节的活动范围,调整呼吸和缓解精神紧张。在所有运动之中,伸展运动最容易实施,也最不容易受伤。在健身房的项目中,我们通常把“伸展运动”称呼为“拉伸”。它可以有效改善韧带的柔韧性和关节的活动度。拉伸一般在运动后进行。运动前的拉伸一般属于热身动作,方便开展有氧和无氧训练。进行拉伸时要两侧对等的进行。
 
  制定合理的运动方案
 
  年轻人,通常精力旺盛、体力充沛、新陈代谢能力较强,可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动,也可以参加举重、哑铃等无氧运动。
 
  体重超重的朋友,足部承受了较高的体重压力,不建议初期开始就马上开始高强度的运动。可以先通过一段时间的对关节压力不大的有氧运动和力量训练,如椭圆仪、组合器械等,到身体具备一定的运动能力并且体重下降到可承受较高强度运动时,再进行有氧和无氧结合的间歇组合运动,达到高效的减脂效果。
 
  合并心脑血管疾病、高血压的朋友,宜选走路运动,以健走和慢步走为主要运动项目,并可参与打太极拳、练太极剑等运动,在注意安全的前提下,尽量提高新陈代谢能力。
 
  有氧运动推荐:快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。
 
  各人可选择适合自己的锻炼项目,每天早晚两次,每次30~60分钟。特别是腹型肥胖的糖前小伙伴更要注意减肥,争取使体重指数和腰臀比达标。
 
  很多小伙伴说要上班,还得兼顾家庭,没有有足够的时间来运动。该怎么办呢?
 
  下面我们就要来给大家列举不同时段、不同场地和不同血糖情况下,应该怎么运动。
 
  不同场地的运动.
 
  1、在家
 
  收拾家务(洗衣、做饭、拖地、拎水浇花等);健美操、瑜伽等有氧运动;哑铃、弹力带、卷腹、平板支撑等肌肉锻炼;
 
  2、在公司
 
  爬楼梯等有氧运动;哑铃、弹力带、高位俯撑等肌肉锻炼;
 
  3、在室外或体育场
 
  走路、跑步、打球、骑车、跳广场舞或健美操等有氧运动;
 
  4、在健身房
 
  跑步机、游泳等有氧运动;器械做肌肉锻炼。
 
  不同时间段的运动.
 
  1、空腹或餐前
 
  不适合剧烈运动,以防ca88亚洲城官网注册的发生;适合中、低强度的运动,例如快走、慢跑等。
 
  2、餐后
 
  一般餐后半小时到1小时运动,或餐后箭头上升趋势时运动。可选择中等强度的运动。
 
  3、睡前
 
  选择中、低强度运动,以防运动后续降糖效应长达8小时,致使夜间ca88亚洲城官网注册
 
  不同血糖水平的运动.
 
  1、血糖>16.7mmol/L、<4.0mmol/L,不宜运动。
 
  2、血糖<5.6mmol/L,应加餐后再运动,可选择中低强度运动;
 
  3、血糖>13.9,可以先选择低强度运动例如散步、正常走等,待血糖下降至13.9以下再选择中高强度运动。糖尿病前期儿童
 
  儿童糖前多发于不良饮食习惯引起的肥胖,肥胖影响血糖异常,根据儿童青少年国际糖尿病协会的一些建议,供参考。
 
  (1)鼓励活动,不限制活动种类。
 
  (2)运动前ca88亚洲城客户端血糖,再决定进行何种运动。
 
  (3)血糖>15.0毫摩尔/升,不宜运动;血糖<7.0毫摩尔/升,应该吃一些含碳水化合物的食物(如无糖饼干等)后再运动。
 
  (4)随身携带富合碳水化合物的食物,每15分钟进食15克。
 
  (5)要有熟悉ca88亚洲城官网注册诊断、治疗经验的成人陪同,注意进食,防止ca88亚洲城官网注册反应的发生。
 
  (6)为防止糖尿病患儿因锻炼过量出现ca88亚洲城官网注册,或者因运动时间过长而致脱水,事先应做好必要的准备。
 
  不同时期运动会产生的成果
 
  1、比较早期出现的效果:尿酸值的正常;血糖值的改善;体内脂肪含量的减少;腰围减少。
 
  2、渐渐呈现的客观效果:糖化血红蛋白和糖化血清蛋白正常化;体重像标准体重靠拢;运动后的脉搏数较从前减慢;脂肪不容易在体内堆积;对人体有益的高密度脂蛋白增加。
 
  3、逐渐出现的主观效果:进行同等强度的锻炼后感到轻松;运动中和运动后的愉悦感;
 
  运动后疲乏感消失;肌肉持续酸痛的现象不再出现;改善便秘和睡眠;对自己的工作和生活充满信心。
 
  温馨提示:
 
  运动需结合自身身体情况,量力而行。运动贵在坚持,长久以往才能平稳降糖,我们的健康就会长期获益!
 
  

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